へんてこ雷理の

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水中トレーニングをカンタン楽しく♪  その①腰痛改善のための 

 

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元アクアビクスイントラとして 

水中トレーニングは 様々な人にオススメ出来る 

 

膝や 腰が痛い人 肩こりの人   

アスリートにも   

 

水の抵抗・浮力・水圧を利用して  

大腿四頭筋・内転筋・外転筋・大臀筋・腹筋・大胸筋・背筋 ・上腕筋etc. 

全身の筋肉トレーニングが 水中では効率よく出来る 

    

「プールで簡単に 楽しく出来る水中トレーニング」

あなたにもオススメしたい♪ 

 

 

 

その① 腰痛改善のための水中トレーニング 

 

腰痛については 自論ではあるけれど(自分もなった体験から)  

無理な姿勢や 同じ動作を続けたことによる筋膜(きんまく)の引っ張り合いで 

筋肉が緊張してしまったことが 原因として多いと考えている 

 

なので 痛みがある場合は無理をせず 

筋トレというよりは 

まずは筋肉をほぐすことに意識を集中して 

水中では 呼吸を合わせてゆっくりと動作することに留意してほしい

 

1 ウォーキング 

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姿勢はヘソを押し込んで それを上へ引き上げるイメージで 

呼吸は深く大きく 

 

両腕もしっかりと水をかいて  

歩幅は 小幅 → 大股 へと 徐々に慣らして ゆっくりと歩く 

 

赤文字のところは 守ってほしいポイント!

 

次に うしろ歩き(後進)

 

水の抵抗が 前進とは違ってくるので 一層ゆっくりと 

上記ポイント!忘れずに 

 

クロス歩き

 

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引き上げたヘソが できるだけ前を向いたままキープ 

これも前進と 後進を数mづつ ゆっくりと  

 

横歩き(カニ歩き) 

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片足を 横に大きく開き 

もう一方の足を(ヘソを押し込んで)引き寄せる  

数m移動したら 反対方向へ 同じように  

 

2 ジャンピング

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両足を揃えて 

・その場ジャンピング  

・前後ジャンピング  

左右ジャンピング  

・床に円を描くように(時計回り)前→右→後ろ→左    

  (時計反対周り)前→左→後ろ→右 

 

各ジャンピング 数回づつ 

できるだけヘソ軸がブレないよう頑張る 

 

3 股関節回し(内回しと外回し) 

 

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(①は横から ②は後ろから見た画象) 

 

内回し = (できればヘソ位置より少し高く)ヒザを持ち上げ 

      横へ開いてから下ろす  

      (右足・左足交互に) 

     

外回し = ヒザを体側に上げて ヘソ前まで回してから下ろす  

       (右足・左足交互に)

 

 

4 前後スウィング 

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両腕で水をかきながら  片足を前後に振る  

ヘソはしっかり押し込んで軸足を踏ん張る  

(数回づつしたら 足を交替)

 

5  膝かかえ 

 

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両ヒザを曲げて  胸に抱きかかえ  息を吐き切る  

息を吸いながら足を下ろす   

(数回繰り返す)

  

6  クリップ型 UP&DOWN

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 両手で両つま先にタッチして ダウン 

(難しければ エビのイメージでアップダウン)

 

 

以上 

今回は 腰痛改善ということで

主に腸腰筋(ちょうようきん)まわりをほぐす

6種のパターンをピックアップしてみましたが 

 

筋肉は筋膜によって全身が繋がっているので  

腰痛には関係ないと思われがちな 上半身の筋肉なども 

できればいっしょに  ほぐすつもりで  

水中トレーニングを楽しんでいただきたい  

 

水温によっては体を冷やす場合もあるので 間に休息も入れながら

少しづつチャレンジしてみてくださいね 

 

症状により「〇回で完治します」とか言えるものではないけれど   

水中では浮力に助けられ  負担なく筋トレになるので  

腰痛予防としても オススメ出来るトレーニングです  

  

 

体のどこかに痛みがあると 憂鬱になりますよね   

あなたに  元気な毎日  訪れますようにっ☆  

 

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