へんてこ雷理の

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水中トレーニングをカンタン楽しく♪  その②ヒザ痛改善のための

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「①腰痛改善のための」に続き 

今回は「②ヒザ痛改善のための 」

  

www.rairi.xyz

 

元アクアビクスイントラとして 

水中トレーニングは 様々な人にオススメ出来る 

 

膝や 腰が痛い人 肩こりの人   

アスリートにも    

  

水の抵抗・浮力・水圧を利用して  

大腿四頭筋・内転筋・外転筋・大臀筋・腹筋・大胸筋・背筋 ・上腕筋etc. 

全身の筋肉トレーニングが 水中では効率よく出来る 

    

「プールで簡単に 楽しく出来る水中トレーニング」

あなたにもオススメしたい♪ 

  

 

その② ヒザ痛改善のための水中トレーニング 

 

ヒザ痛改善には 

ヒザを支える周りの筋肉を鍛えるしかないと解っていても 

ヒザに痛みや違和感がある場合には  

歩くことさえオックウになりがち 

 

水中では浮力が支えになり 水圧によるマッサージ効果など 

無理なくトレーニングすることが可能  

 

浮力に助けられ  負担なく筋トレになるので  

ヒザ痛予防としても オススメ出来ます 

 

 

1 足首回し(内回しと外回し)

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姿勢は ヘソを押し込み それを上へ引き上げるイメージで 

軸足はシッカリと踏ん張る 

 

足首をゆっくり 大きく回す  

内回し♪ と 外回し♪を 最初は4回転づつくらい  

 

想像以上に水の抵抗が感じられるハズ  

2~4セット したら 

軸足を入れ替えて 反対の足も 同じように  

 

2 ヒザ下回し(内回しと外回し)  

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姿勢は 押し込んだヘソを引き上げて

 軸足を シッカリと踏ん張る  

 

もしバランスがとりづらいようであれば 

プールサイドに捕まってもOK 

 

つま先で床に円を描くようなイメージで 

ヒザから下をゆっくりと回す 

 

足首回しと同じように 内回し♪ と 外回し♪

軸足を入れ替えて 反対の足も 同じように

 

3 ヒザ曲げ伸ばし  

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 持ち上げたヒザの 曲げ伸ばしを数回したら  

軸足を交替  

 

関節はロックしないように留意 

(関節はまっすぐ伸ばしきらずに 軽くまがっているところで止める)

 

4 後ろ ケリ上げ

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カカトで ヒップをペンペンするイメージ 

 

左右のヒザを曲げて 交互に カカトを後ろへ持ち上げる 

 

5 脚の開閉 

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プールサイドにつかまり 背をつけて 

下半身を水面まで体と垂直に浮かせ 

 

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脚の開く 閉じる を繰り返す 

 

開く時は 外転筋(がいてんきん=太もも外側)を

閉じる時は 内転筋(ないてんきん=太もも内側)を意識して 

しっかりと 水を押し広げ ⇔ 挟み込む    

 

  

まとめ

 

今回は ヒザ痛改善ということで 

 

1と2では 前脛骨筋(ぜんけいこつきん=むこうづね)と

腓腹筋(ひふくきん=ふくらはぎ)

 

3と4では 大腿四頭筋(だいたいしとうきん=太もも前)と

大腿二頭筋(だいたいにとうきん=太もも後ろ)

 

5では 外転筋(がいてんきん=太もも外側)と

内転筋(ないてんきん=太もも内側)

 

ヒザを支える周りの筋肉を刺激する

5種の動きをピックアップしてみました  

 

陸上でも 筋トレをする際には 

どこの筋肉を いま使っているのかということを 

意識しながら動かすことが 効果的  

 

 

ちなみに拮抗筋(きっこうきん) 

 

筋肉運動の際 屈曲伸展のように 

反対の動きをする筋肉を 拮抗筋といいます 

例えば 今回の 

大腿四頭筋大腿二頭筋 ワカリヤスイですね 

 

 

水中トレーニングは 

水温によっては体を冷やす場合もあるので 間に休息も入れながら

少しづつチャレンジしてみてくださいね 

  

 

他にも 

アスリート向けのハードな動きや 

リラクゼーションを目的とするものや 

遊びを取り入れた水中ならではのチャレンジムーブなど 

アイデア果てしなく楽しめる水中トレーニングです 

 

 

あなたに  元気な毎日  訪れますようにっ☆  

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ご訪問いただきありがとうございました 

感謝☆

 

 

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