へんてこ雷理の

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クビレを作るなら腹斜筋の筋トレを!

腹筋には大きく4種類あるのをご存知でしょうか 

腹直筋腹横筋外腹斜筋内腹斜筋 

それぞれに効果的というトレーニング方法があって 

この4つの筋肉を同時に刺激するという 

一石二鳥じゃなくて 一石四鳥? の筋トレもありますが
 
きょうは腹斜筋トレーニングをピックアップ☆  

 

 初めに


腹筋のトレーニングというと このイメージではないですか? 

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これは 止めましょう  


理由は3つ 
1 頭に添えた手に力が入ってしまい 首が痛くなる 
2 腹筋が弱いと腰を痛めてしまう場合がある 
3 腹直筋しか使っていないので効率が悪い 

 

オススメする腹斜筋トレーニング 

1 まずはストレッチ

レッスンでは必ずお伝えしていることですが 
体を動かす前と後には ストレッチを入れる! 

 

筋トレの前後はもちろん ダンスや ウォーキングなど  
体を動かす前後には 必ずストレッチを入れること!  
ケガ予防と 疲労物質の蓄積を防ぐという点で必須です  

 

ストレッチはそんなに難しく考えなくても  
自分が気持ちイイと感じる範囲で十分です 

 
筋肉はコイル状の組織でできているので 
ウンッウンと あまり力を入れすぎると
逆にバネって縮み 硬くなってしまうので 


まずは 気持ちイイ~感じに

静的ストレッチが良いと思います  

 

例えば 

   開脚で足首を伸ばしたり回したり 

 

f:id:hentekomura:20170302153726j:plain  息を吐きながら ゆっくりと上体を前へ 
        (起こす時もゆっくりと 手で歩きながら)

 

あと  f:id:hentekomura:20170302153916j:plain よりも  f:id:hentekomura:20170302154023j:plain の方が

腓腹筋(ふくらはぎ)や背筋も同時に伸ばせてオススメです 

 

とにかくストレッチは 自分が気持ちイイものを 
いろいろと取り入れてみてください 

 

2 腹斜筋トレーニング 

 f:id:hentekomura:20170302154146p:plain   手は頭の後ろに 軽く添えるだけ☆ 
             決して手には 力入れ過ぎないように! 
             あとで首が痛くなっちゃいますから 

 

f:id:hentekomura:20170302154317p:plain      腕を胸に コレでもOKですが 
             やはり手を頭に添えた方が

             効果的には良いです 

 

 

f:id:hentekomura:20170302152141j:plain    反対の肘と膝を ゆっくりと近づける 
          回数はムリせず 徐々に増やしていけば良いでしょう 


3 上級者向け 

f:id:hentekomura:20170302154552j:plain このポーズで 反対の肘と膝を 交互にくっつける
       50回→100回と増やしていく 


4 最後はまたストレッチをいれましょう 

 

以上です

  

 

腹斜筋に限らず 各腹筋を鍛えることは 

筋肉のコルセットとなり 腰痛予防にもなります   


筋トレって 最初はシンドイけど 回数が増えていくと  

次はこの筋肉! って感じに

自分の体を知っていく モチベーションアップにも繋がります 

 

使っている筋肉に意識を向けて
効率のいい筋トレをしましょう 


最後まで読んでくださったあなた 
さぁ筋トレ ご一緒にっ♪ 

 

 

 

 

 

 

 

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